睡眠習慣を適切にすることは

睡眠習慣を適切にすることは、ストレスをさけることと共にきわめて重要なことです。ここでは、睡眠障害の診断、治療ガイドライン研究会が提案している「睡眠障害対処12の指針」について紹介いたします。

1) 睡眠時間は⼈それぞれ、日中の眠気で困らなければ⼗分

睡眠の⻑い⼈、短い⼈、季節でも変化、8時間にこだわらない
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。

2) 刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法

就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

3) 眠たくなってから床に就く、就床時間にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

4) 同じ時刻に毎日起床

早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

5) 光の利⽤でよい睡眠

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を

6) 規則正しい3度の⾷事、規則的な運動習慣

朝⾷は心と体の目覚めに重要、夜⾷はごく軽く
運動習慣は熟眠を促進

7) 昼寝をするなら15時前の20〜30分

⻑い昼寝はかえってぼんやりのもと
⼣方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8) 眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝、早起きに

寝床で⻑く過ごしすぎると熟眠感が減る

9) 睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止や足のびくつき、むずむず感は要注意

背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10) ⼗分に眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

⻑時間眠っても日中の眠気で仕事、学業に支障がある場合は専門医に相談
⾞の運転に注意

11) 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

12) 睡眠薬は医師の指示で正しくつかえば安全

⼀定時刻に服⽤し就床
アルコールとの併⽤をしない